Open 18.1: Спасибо, что гребной!
Судя по вопросам атлетов, надо поспешить и написать на злобу дня советов от soulcrossfitter’а. Многие будут еще делать и переделывать. И такое спрашивают... И о таком, не нужном, думают... Ну, прямо как я год и два назад )) А от мыслей и настроя, на самом деле, зависит очень большая часть результата. И точно легче выжимать из организма супер бест, как того и требуют соревнования, если в голове сидит чемпион. Излагаю...
Вопрос первый. А сколько раундов надо сделать? А какой результат хороший для такого воркаута? Бесполезные вопросы на мой взгляд. Тем более, если первый раз делаешь. Потому что ваше "хорошо" и количество раундов будет сугубо индивидуально, и подвергается совершенно разным оценкам. Мой результат, например, хороший для любого атлета, где я судила этот ивент. Но одновременно очень мелкий по сравнению с соревнующимися ПРО. Что же общее для всех? Стремление к личному бесту. И путь достижения этого бэста здесь более-менее одинаков для всех. Хоть для про, хоть для аматоров.
Воркаут прост, как два пальца. Дали мяч - херачь. Нет высоко скилловых движений. Нет сложных подъемов на фоне усталости. Простые движения 20 мин на фоне гребли. Гребля, при этом, является определяющей, как по мне. Ощущения по своей сути, не вдаваясь в нюансы хвата и мастерство носков, будут похожи на 5к бег. Или на 5к гребли на время. Если вы делали такого много, вы хорошо знаете свой темп на этих, 20ти минутных дистанциях. И вы хорошо понимаете чего ожидать. Примерно 18 минут противной, но вполне выполнимой работы и полный ахтунг должен произойти только на последней минуте-двух. Если все правильно рассчитаем. Все. Боятся и мандражировать, как многие делают, тут нечего.
Вопрос "сколько делать раундов?" и "на что настраиваться?" вообще вредный. Вы себя им изводите. Когда устанавливаете заведомо завышенную планку. А многие же, как и я раньше, думают, что завышенная планка - это ж круто. Или себя заведомо ограничиваете, если слишком реалистично занижаете свои возможности. Что тоже плохо. Результатом таких мыслей буду моральные метания на тему “я не достаточно хорош”, если планка высока. Они часто кончаются вообще отказом от попыток. С ними можно начать делать ВОД а потом бросить его посередине, видя, что идеальный расклад не идет, или чувствуя, что вы хуже, чем вчера, когда вы делали его впервые. Это не круто. Битвы выигрываются не идеальным раскладом. И не идеальным самочувствием. Они выигрываются зачастую идеальной агрессией к процессу. Желанием сделать свое лучшее, не смотря ни на что. А самонастройки типа “я должен столько” или “мне никак не” только мешают вашей агрессии реализоваться. Поэтому тут разобрались - выбросьте из головы ваши ожидания, “должен” и “не смогу”. Оставьте в голове чистый лист. И обеспечьте идеальный процесс. Именно это, на мой взгляд по-настоящему круто.
Дальше. Что такое идеальный процесс в 18.1? Знать свой темп. Знать его по цифрам гребного. Знать его по ощущениям. Знать что делать, если лоханулись с темпом в начале. Я знала сколько калорий выгребать. Знала меньше чего я делать ни при каких условиях не должна. При этом я знала и на что обращать внимание, чтобы услышать фидбек от тела, если что-то спланировала не оптимально. Ведь много раз обжигалась в начале длинных метконов. А этот я хотела сделать идеально и с первого раза. Соответственно не было права на ошибку. К слову, всплывает еще одно распространенное заблуждение, когда вы соревнуетесь. Типа, если что не так - я ж переделаю. Сука! Вот логично же на первый взгляд? Но НЕТ, - оно не будет работать для личного рекорда!! А значит гоним его тоже сраной метлой из головы. Все уже по сто раз всё переделывали. Все уже давно знаем, что блин, не всегда, все переделанное становится лучше. Опасность длинного меткона еще и в том, что можно нормально истощить свои запасы всего в организме. Гликогена и прочей полезной петрушки. Что может наступить переделочный момент, когда в голове уже готов чемпион. Но тело не успело залататься с прошлой попытки №125. И при всем желании, бомбилова на абсолютный бест уже не получается. Поэтому: не попадаемся в эту ловушку! В голове только один расклад. Воркаут или смерть. На полном серьезе. А дальше, через время, мы уже посмотрим, проанализируем возможности, и подойдем ко всему здраво. Обычно переделывается лучше, когда переосмыслена стратегия, а физически еще не все истощено. Но стратегия 18.1 на мой взгляд, довольно проста, поэтому я себе позволила не переделывать.
Что еще может улучшить результат здесь, так это транзиции. Переходы между движениями. Ну, это простая вещь, любой соревнующийся кроссфитер их должен уже знать. У меня вроде это сильная сторона. Я любой воркаут который делаю тренировочно, продумываю переходы. И даже пишу заметки себе на будущее. Ровно как и работаю со своей головой в каждом воркауте на предмет помогающих/разрушающий мыслей. И настойчиво, отбойным молотком работаю по недостаткам, формируя правильные привычки. Отсюда были цели:
СТРЭПЫ гребного (транзиция) - не разу блин не поправить, не тратить время даже. Я для этого тренировалась, гребла несколько лонгов (40, 60мин) без стрепов вообще. Улучшала технику и вообще долбила гребной по полной в этом сезоне. Поэтому настраивала себя, что это радость - маслать любимое движение на ура. И реализовывыать свою технику, способную давать стабильный результат даже с полурасслабленными стрэпами. Просто аккуратно в них и из них. Мне короче не помешало ни сколько. Техника - наше все. Улучшайте технику в сезон. Соревнования ее проявят, но не улучшат.
НОСКИ (транзиция и стратегия). Уважающий себя компетитор их валит анброкен все 20 мин. Для этого компетиторы тренируют этот скилл и могут сделать минимум 30+ носков за раз. Я работаю над этим. И все еще далека от цели. К тому же, я тяжелее, чем следует, сейчас по весу. Это влияет на гимнастику, кончено. Соответственно, я не понимала, выдержу ли весь воркаут носки анброкен. И чтобы не рисковать, а вернее, чтобы не истощаться на попытках довести один-два последних в сете носка до перекладины на разжимающемся от гантели хвате.. Решила не выпендриваться вообще и била от начала и до конца 4+4. Но в режиме спрыгнула/запрыгнула, без сантиментов. И без магнезии. Потому что мазанье рук - это тот еще time waster. Тейпировала турник и вперед. И похер, что вокруг все лупят анброкен. Похер, что все быстрее меня, конечно, и первый и второй раунд. Мне это похер, я делаю свою стратегию. И с большой долей вероятности я знаю, что шансов обойти меня по итогу у этих справа и слева вообще-то нет. Не смотря на кажущееся отставание. И мне это вообще-то и не важно для личного бэста. Хотя так и сбывается. Это тот случай, когда медленнее - по итогу “быстрее”. Играйте свою игру! Не ведитесь на провокации конкурентов.
МЫСЛИ (само-менеджмент): здесь я сознательно тренирую скилл помогать себе мыслями, а не наоборот. Первое пришло в голову, раунде на 3м: “Что-то мне сильно 3,14здато для начала ВОДа… Неужели опять лоханулись с темпом? Похоже что да. OMG!! WTF??” Коррекция: “Ну ничего, быстро выравниваюсь, все будет норм”. Так и стало. Ремарочка для тех, кто не знает что будет, если начать быстрее чем надо. Фигово будет. Примерно так:
Дальше мне судья отсчитывает раунды, типа: “Вот молодец третий закрыла” Я думаю: "какого хера? Еще только начало, нахер мне знать сколько я там закрыла, я вообще решила на процессе сфокусироваться, мне плевать на этот третий раунд, в частности. Самокорреция: “Ира, пусть он говорит, все что нафиг хочет. Какая тебя вообще разница что говорится и что происходит вокруг? У тебя своя работа: 4+4+5+5+12=далимячхерачнигденестой!” И соотвественно, меня не пипчет ничего, как ту лошадь в шорах в загоне, ей бежать, впереди видно, а все остальное пусть будет туман”. Попускает, работаю, ни на что не отвлекаюсь, даже мыслями. Дальше, уже ближе к концу: “Ой шото грести очень тяжко. И почему я всегда как говно, я же тренила греблю, и все равно, не то что 1300 калорий, я и 1000 не держу, а вот Бриггс”.. Ржака.)) Бриггс наверное не один сезон тренила свой engine. Самокорреция: “А может ты заткнешься и будешь грести хорошо уж сколько гребется. Вообще скажи спасибо, что это не тыщапятсот двойных и не бурпи, на которых ты рыгала год назад. Любимый и надежный гребной. Радуйся! Делай что умеешь! Делай хорошо!” Мысли в-общем хорошо прошли. Скилл ментальной работы таки тренируется и уже дает плоды.
Так что, вот как-то так я его и вижу. Этот 18.1. Превратиться в гребную машину. Не отвлекаться ни на что и поддерживать ритм. Знать свой темп, не затупить в начале. Если тупанули - быстро выровняться и давить как бездушный механизм свой темп до конца. Не ускоряясь за быстрыми. Но и не позволяя себе замедлиться, когда станет жестко ближе к концу. И сами уже решайте, помогут ли вам мысли о будущем результате, счет раундов, настройки каких-то идеальных значений для движений или саморефлексия. Мы все разные. Кому-то может работать то, что мне смерть. Ну, а мне, подытоживая, круче всего работает быть в настоящем. Круче всего для меня - безжалостно, неотступно, валить процесс. И подготовить все так, чтобы он, этот процесс, был эффективным, не смотря ни на что.
PS: свой результат я глянула спустя минут 40-60, отсудила еще кого-то между, и покрутила педали на байке восстанавливаясь. Мне, правда, не важно это, если я уверена, что сделала свои 100%+. Но, чтобы не поддаваться на иллюзии субьективных ощущений, я как минимум одеваю кардио датчик. И ставлю цели в метконах, где важна полная отдача. И даже если это всего лишь реакция моего организма, выраженная в подъеме пульса, мне полезен последующий фидбэк. Использую опыт. Я знаю, как ощущается красная зона. Стараюсь зайти в в нее и держаться как можно выше к верхней границе. Предварительно прикинув темп с поправкой на продолжительность ВОДа. И если я, как в этом 18.1, спромоглась увидеть новое значение макс ЧСС (старое установлено как раз 17.1, к слову). То, как тренеру, мне это говорит две объективные вещи: атлет был не плохо восстановлен. Это плюс. Здесь находится большой фокус моей нынешней работы. И второе: атлет старался, раз раскрутился и потерпел до максимума+. Стало быть все хорошо сделано. И я довольна. Таков и мой рецепт. Результат он у всех разный. Но достичь своего предела нужно всем одинаково. Мир Труд Марс! Жду теперь 18.2, жаль гребного уже не будет. ))
